Par Isabelle Huot, docteure en nutrition
De plus en plus de Canadiens ont décidé de réduire leur consommation de viande. Pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé, ils se tournent vers des alternatives végétales dont la popularité ne cesse de croître. Le flexitarisme, ou encore végétarisme à temps partiel, est une avenue intéressante. Mais qu’est-ce précisément?
Une initiative aux bienfaits salutaires
D’abord popularisée aux États Unis par le biais du département de la santé publique de l’université Johns Hopkins à Baltimore, l’initiative » meatless monday » a gagné le Canada. Les initiateurs invitent les consommateurs à trouver des alternatives à la viande tous les lundis. Voilà une bonne façon de s’initier au flexitarisme, un mouvement qui présente plusieurs attraits pour la santé.
Manger moins de viande, notamment de viandes rouges, apporte plusieurs bénéfices pour la santé. En excès, la viande rouge est associée à un accroissement du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer. Les végétariens ont, en général, un meilleur profil santé et souffrent moins d’obésité et de diabète que les adeptes de chair! En fait ce n’est pas tant parce qu’ils ne mangent pas de viande, mais bien parce qu’ils intègrent davantage de légumineuses, de noix, de graines et de grains entiers à leur menu qu’ils sont en meilleure santé. Il a été démontré qu’une alimentation riche en produits céréaliers à grains entiers et autres aliments d’origine végétale contient beaucoup de fibres, de folates et d’antioxydants.
Un régime végétarien bien planifié peut être tout à fait équilibré, tout comme un régime omnivore mal équilibré peut entraîner diverses carences. Cela dit, il reste qu’en excluant les aliments d’origine animale de leur alimentation, il est possible que les besoins quotidiens en certains éléments nutritifs des végétariens soient plus difficiles à combler. La viande et les autres produits d’origine animale fournissent des nutriments importants qu’il peut s’avérer plus difficile de combler par les autres groupes alimentaires. L’option du végétarisme à temps partiel devient fortement intéressante puisqu’elle implique de diminuer la viande dans les menus sans toutefois l’éliminer complètement.
Pour un menu équilibré
Devenir végétarien, à plein temps ou à temps partiel, peut représenter un atout pour notre santé, à condition de le faire intelligemment ! Plus nous excluons de groupes alimentaires de notre alimentation, plus nous nous exposons à des déficiences nutritionnelles. Quelques facteurs à considérer :
Les protéines
Une alimentation végétarienne équilibrée comble les besoins en protéines (15% de l’apport énergétique quotidien) grâce à l’incorporation de substituts de la viande. Les protéines végétales étant moins complètes du point de vue des acides aminés (les constituants des protéines), les végétariens ont intérêt à manger plusieurs sources de protéines au cours de la journée. Par exemple, les noix pourront ainsi être jumelées à des légumineuses pour obtenir des protéines de meilleure qualité. La consommation de protéines complémentaires peut se faire au même repas ou au cours de la journée.
Le fer
L’absorption du fer provenant des aliments d’origine animale est d’environ 25% alors que celle des légumes riches en fer se situe autour de 3%. Le végétarien, même à temps partiel, devra adopter des techniques qui permettent d’améliorer l’absorption du fer des végétaux comme joindre une source de vitamine C (tomates, poivrons, brocoli, agrumes, etc.) au cours du repas.
Quelques sources de fer :
- Légumineuses (surtout les lentilles)
- Tofu
- Graines (citrouille en autres)
- Céréales de grains entiers, crème de blé
- Mélasse noire
Le calcium et vitamine D
Pour les végétariens qui ont décidé d’exclure les produits laitiers, la rencontre des besoins en calcium et en vitamine D est ardue. Il faut alors choisir des aliments enrichis en calcium ou encore favoriser les légumes et les noix les plus riches en calcium.
Le flexitarisme présente plusieurs avantages pour la santé et permet d’intégrer des aliments nutritifs peu consommés habituellement. Personnellement, bien que j’ai été strictement végétarienne pendant quelques années, je pratique maintenant le flexitarisme, un beau compromis qui me permet d’avoir des menus très variés et équilibrés !
